
La mindfulness è uno stato dell’essere che può appartenere a chiunque e che può essere ottenuto attraverso la pratica. Non è una caratteristica statica della personalità e nessuno è più o meno portato: si tratta di uno stato mentale fatto di consapevolezza e imparzialità, di attenzione al presente, qui e ora, momento per momento, i propri pensieri, le sensazioni corporee e l’ambiente circostante. Nessuno sguardo al passato e nessuna preoccupazione per il futuro, in un unico atteggiamento aperto, curioso e, più di tutto, non giudicante con un atteggiamento da testimone imparziale. Questa è la mindfulness. Per metterla in altre parole, secondo l’American Psychological Association: “….mindfulness è vivere momento per momento senza giudizio. In questo senso, la mindfulness è uno stato e non una caratteristica e sebbene possa essere promossa da certe pratiche o attività, come la meditazione, non è equivalente o sinonimo di esse”, e ancora per Jon Kabat Zinn, professore universitario famoso per il suo lavoro sulla riduzione dello stress basato sulla consapevolezza (MBSR): “La consapevolezza che nasce dall’attenzione al momento presente e non giudicante”.
Mindfulness e meditazione
La meditazione mindfulness non solo fa cambiare mentalità e prospettiva, ma può modificare la forma del cervello. Per cominciare, la meditazione permette di passare dalle onde cerebrali ad alta frequenza ad una frequenza più bassa, che attiva – e, potenzialmente ancora più importante, disattiva – alcune aree del cervello. Ad esempio, può diminuire le connessioni neurologiche con la corteccia prefrontale mediale, o il cosiddetto “me center”, diminuendo tratti come la paura, lo stress e l’ansia, e secondo il processo noto come neuroplasticità, aumentando la materia grigia (l’area del cervello responsabile della regolazione emotiva, della pianificazione e della risoluzione dei problemi) così come lo spessore corticale (responsabile dell’apprendimento e della memoria).
8 tecniche di meditazione per coltivare la mindfulness
- Attenzione focalizzata
Probabilmente la forma più comune di meditazione, questa tecnica usa il respiro per ancorare la mente e mantenere la consapevolezza. Concentra la tua attenzione sul respiro e ritorna al respiro ogni volta che ti distrai o noti che la tua mente ha iniziato a vagare.
- Scansione del corpo
Questa tecnica, che utilizza la meditazione per connettersi con il corpo, comporta la scansione del corpo dalla testa ai piedi e la consapevolezza di qualsiasi disagio, sensazioni o dolori che esistono (che potrebbero essere indicatori di stress e ansia).
- Rilevamento
Questa è una tecnica di consapevolezza in cui si prende nota di un particolare pensiero o sensazione quando si diventa distratti durante la meditazione. La pratica di annotare aiuta a creare spazio e a conoscere meglio le proprie abitudini, tendenze e condizionamenti.
- Pratica della gentilezza
Invece di focalizzarsi sul respiro, questa tecnica consiste nel focalizzarsi sull’immagine di persone diverse: persone che conosciamo, persone che non conosciamo, persone che amiamo, persone che non amiamo, persone che non conosciamo.
- Pratica della compassione
Focalizzarsi su una persona che conosci o ami e prestare attenzione alle sensazioni che nascono dal cuore. È utile per aprire il proprio cuore e la mente a beneficio di altre persone, e a sua volta favorisce un sentimento di felicità nella nostra mente.
- Visualizzazione
Questa tecnica usa la visualizzazione, per focalizzarsi su una persona o qualcosa di più astratto, per attirare l’attenzione. L’idea è che l’immagine familiare aiuterà a creare e mantenere una messa a fuoco rilassata.
- Consapevolezza del riposo
Piuttosto che concentrarsi sul respiro o su una visualizzazione, questa tecnica consiste nel lasciare riposare la mente; i pensieri possono entrare, ma invece di distrarti e allontanarti dal momento presente, semplicemente se ne vanno
- Riflessione
Per questa tecnica, poniti una domanda. Sii consapevole dei sentimenti, non dei pensieri, che sorgono quando ti concentri sulla domanda.
9 benefici della mindfulness
Praticata da milioni di persone in tutto il mondo, oggi la mindfulness viene insegnata nelle scuole, nei luoghi di lavoro, negli ospedali e anche nelle case di tutto il mondo. Ecco quali sono i suoi benefici!
- Riduce lo stress, l’ansia e altre emozioni distruttive agendo sull’amigdala, zona del cervello associata alla paura e coinvolta da subito nella risposta del corpo allo stress;
- Riduce la depressione;
- Riduce l’insonnia, aumenta il senso di benessere, aumenta l’energia sia mentale che fisica;
- È molto efficace per la gestione del dolore;
- Affina la memoria e aumenta la concentrazione e l’attenzione
- Migliora l’intelligenza emotiva e sociale e sviluppa empatia e compassione;
- Migliora la salute e rafforza l’immunità;
- Crea un pensiero più chiaro e mirato e migliora l’efficienza sul lavoro e a casa;
- Riduce le tendenze compulsive e di dipendenza e funziona meglio di qualsiasi dieta per una perdita di peso efficace a lungo termine.
3 esercizi per la mindfulness
1) Mindful Wakeup: Inizia con uno scopo
Dal punto di vista del cervello, quando si agisce in modi non intenzionali, c’è una disconnessione tra gli impulsi più veloci e inconsci dei centri cerebrali inferiori e le capacità più lente, coscienti e più sagge dei centri superiori come la corteccia prefrontale. Dato che il cervello inconscio è responsabile della maggior parte delle decisioni e dei comportamenti, questa pratica può aiutare ad allineare il pensiero cosciente con una spinta emotiva primordiale di cui i centri inferiori si prendono cura. Stabilire un’intenzione – mantenendo queste motivazioni primarie nella mente – aiuta a rafforzare questa connessione tra i centri inferiori e superiori. È meglio fare questa pratica la mattina presto, prima di controllare il telefono o la posta elettronica.
- Al risveglio, siediti sul letto o su una sedia in posizione rilassata. Chiudi gli occhi e ascolta le sensazioni del corpo seduto. Assicurati che la colonna vertebrale sia diritta, ma non rigida.
- Fai tre lunghi respiri, inspirando attraverso il naso ed espirando attraverso la bocca. Poi lascia che il respiro si stabilizzi al suo ritmo, mentre lo segui semplicemente dentro e fuori, notando l’aumento e la caduta del petto e della pancia mentre respiri.
- Chiediti “Qual è la mia intenzione per oggi?” – può variare da come avere un impatto migliore, come prendersi meglio cura di te stesso, come essere più compassionevole nei confronti degli altri e di te stesso…
- Imposta la tua intenzione per la giornata.
- Per tutto il giorno, controlla la tua intenzione. Nota, man mano che diventi sempre più consapevole delle tue intenzioni, come cambia la qualità delle tue comunicazioni, relazioni e stato d’animo.
2) Mangia in modo consapevole, godendoti ogni boccone
Quante volte ti è successo di mangiare senza accorgerti di quello che stavi facendo? Eppure, mangiare è una delle esperienze più piacevoli e farlo con consapevolezza può trasformare il mangiare in un’esperienza molto più ricca, soddisfacendo non solo il bisogno di nutrizione, ma anche i sensi e i bisogni più sottili. Ecco come:
- Respira prima di mangiare. Otto o dieci respiri profondi prima di iniziare il pasto permettono una transizione più lenta verso i tuoi pasti.
- Ascolta il tuo corpo. Dopo aver respirato, concentrati sulle sensazioni fisiche nella tua pancia e chiediti quanta fame hai. Cerca di non pensare a quando hai mangiato l’ultima volta o a che ora è, e ascolta veramente il tuo corpo, non i tuoi pensieri.
- Mangia secondo la tua fame. Ora che sei più in contatto con la tua fame, puoi scegliere con più attenzione cosa mangiare, quando mangiare e quanto mangiare.
- Mangia rilassato. Rallenta e continua a respirare profondamente mentre mangi. Non è facile digerire o assaporare il cibo se non si è rilassati.
- Se non ti piace, non mangiarlo. Prendi i primi tre bocconcini con attenzione, sperimenta il gusto, i sapori, le consistenze e quanto piacere ricevi da un certo cibo. Fai una scelta consapevole su cosa mangiare in base a ciò che ti piace veramente.
3) Attiva la mente e i muscoli
Andare in bicicletta, sollevare pesi, sudare su un tapis roulant: cosa hanno in comune questi esercizi? Per prima cosa, ognuno di essi può essere una pratica di consapevolezza. Qualunque sia l’attività fisica – ballare il Tango o nuotare – invece di allenarsi semplicemente per bruciare calorie o migliorare la condizione, puoi muoverti e respirare in modo non solo che faccia bene al tuo corpo, ma anche che ti occupi la mente e ti faccia sentire forte e capace.
- Siate chiari sul vostro obiettivo. Cosa volete ottenere da questa sessione di sport?
- Riscaldamento (5 minuti). Prova qualsiasi semplice movimento – salti o allungamenti – e concentrati sull’adattamento del ritmo del respiro al movimento. Muovendosi ritmicamente, l’attività cerebrale, la frequenza cardiaca e il sistema nervoso iniziano ad allinearsi e a stabilizzarsi.
- Imposta un ritmo (da 10 a 15 minuti). Continuare a coordinare il respiro e il movimento. Se hai difficoltà a farlo, concentrati semplicemente sulla respirazione per alcuni minuti.
- Sfida te stesso (da 10 a 15 minuti). Prova più veloce, più ripetizioni, o pesi più pesanti, a seconda di quello che stai facendo. Nota quanto ti sentirai vigile e vivo quando.
- Raffreddamento (5 minuti). Rallentare costantemente il ritmo fino a quando non si arriva a un punto di arresto. Nota come si sente il vostro corpo.
- Riposo (5 minuti). Riconosci tranquillamente le sensazioni che fluiscono dentro e intorno a te. Esercitati a dare un nome a ciò che senti e percepisci.
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