La mindfulness è uno stato dell’essere che può appartenere a chiunque e che può essere ottenuto attraverso la pratica. Non è una caratteristica statica della personalità e nessuno è più o meno portato: si tratta di uno stato mentale fatto di consapevolezza e imparzialità, di attenzione al presente, qui e ora, momento per momento, i propri pensieri, le sensazioni corporee e l’ambiente circostante. Nessuno sguardo al passato e nessuna preoccupazione per il futuro, in un unico atteggiamento aperto, curioso e, più di tutto, non giudicante con un atteggiamento da testimone imparziale. Questa è la mindfulness. Per metterla in altre parole, secondo l’American Psychological Association: “….mindfulness è vivere momento per momento senza giudizio. In questo senso, la mindfulness è uno stato e non una caratteristica e sebbene possa essere promossa da certe pratiche o attività, come la meditazione, non è equivalente o sinonimo di esse”, e ancora per Jon Kabat Zinn, professore universitario famoso per il suo lavoro sulla riduzione dello stress basato sulla consapevolezza (MBSR): “La consapevolezza che nasce dall’attenzione al momento presente e non giudicante”.

Mindfulness e meditazione

La meditazione mindfulness non solo fa cambiare mentalità e prospettiva, ma può modificare la forma del cervello. Per cominciare, la meditazione permette di passare dalle onde cerebrali ad alta frequenza ad una frequenza più bassa, che attiva – e, potenzialmente ancora più importante, disattiva – alcune aree del cervello. Ad esempio, può diminuire le connessioni neurologiche con la corteccia prefrontale mediale, o il cosiddetto “me center”, diminuendo tratti come la paura, lo stress e l’ansia, e secondo il processo noto come neuroplasticità, aumentando la materia grigia (l’area del cervello responsabile della regolazione emotiva, della pianificazione e della risoluzione dei problemi) così come lo spessore corticale (responsabile dell’apprendimento e della memoria).

8 tecniche di meditazione per coltivare la mindfulness

  1. Attenzione focalizzata

Probabilmente la forma più comune di meditazione, questa tecnica usa il respiro per ancorare la mente e mantenere la consapevolezza. Concentra la tua attenzione sul respiro e ritorna al respiro ogni volta che ti distrai o noti che la tua mente ha iniziato a vagare.

  1. Scansione del corpo

Questa tecnica, che utilizza la meditazione per connettersi con il corpo, comporta la scansione del corpo dalla testa ai piedi e la consapevolezza di qualsiasi disagio, sensazioni o dolori che esistono (che potrebbero essere indicatori di stress e ansia).

  1. Rilevamento

Questa è una tecnica di consapevolezza in cui si prende nota di un particolare pensiero o sensazione quando si diventa distratti durante la meditazione. La pratica di annotare aiuta a creare spazio e a conoscere meglio le proprie abitudini, tendenze e condizionamenti.

  1. Pratica della gentilezza

Invece di focalizzarsi sul respiro, questa tecnica consiste nel focalizzarsi sull’immagine di persone diverse: persone che conosciamo, persone che non conosciamo, persone che amiamo, persone che non amiamo, persone che non conosciamo.

  1. Pratica della compassione

Focalizzarsi su una persona che conosci o ami e prestare attenzione alle sensazioni che nascono dal cuore. È utile per aprire il proprio cuore e la mente a beneficio di altre persone, e a sua volta favorisce un sentimento di felicità nella nostra mente.

  1. Visualizzazione

Questa tecnica usa la visualizzazione, per focalizzarsi su una persona o qualcosa di più astratto, per attirare l’attenzione. L’idea è che l’immagine familiare aiuterà a creare e mantenere una messa a fuoco rilassata.

  1. Consapevolezza del riposo

Piuttosto che concentrarsi sul respiro o su una visualizzazione, questa tecnica consiste nel lasciare riposare la mente; i pensieri possono entrare, ma invece di distrarti e allontanarti dal momento presente, semplicemente se ne vanno

  1. Riflessione

Per questa tecnica, poniti una domanda. Sii consapevole dei sentimenti, non dei pensieri, che sorgono quando ti concentri sulla domanda.

9 benefici della mindfulness

Praticata da milioni di persone in tutto il mondo, oggi la mindfulness viene insegnata nelle scuole, nei luoghi di lavoro, negli ospedali e anche nelle case di tutto il mondo. Ecco quali sono i suoi benefici!

  • Riduce lo stress, l’ansia e altre emozioni distruttive agendo sull’amigdala, zona del cervello associata alla paura e coinvolta da subito nella risposta del corpo allo stress;
  • Riduce la depressione;
  • Riduce l’insonnia, aumenta il senso di benessere, aumenta l’energia sia mentale che fisica;
  • È molto efficace per la gestione del dolore;
  • Affina la memoria e aumenta la concentrazione e l’attenzione
  • Migliora l’intelligenza emotiva e sociale e sviluppa empatia e compassione;
  • Migliora la salute e rafforza l’immunità;
  • Crea un pensiero più chiaro e mirato e migliora l’efficienza sul lavoro e a casa;
  • Riduce le tendenze compulsive e di dipendenza e funziona meglio di qualsiasi dieta per una perdita di peso efficace a lungo termine.

3 esercizi per la mindfulness

1) Mindful Wakeup: Inizia con uno scopo

Dal punto di vista del cervello, quando si agisce in modi non intenzionali, c’è una disconnessione tra gli impulsi più veloci e inconsci dei centri cerebrali inferiori e le capacità più lente, coscienti e più sagge dei centri superiori come la corteccia prefrontale. Dato che il cervello inconscio è responsabile della maggior parte delle decisioni e dei comportamenti, questa pratica può aiutare ad allineare il pensiero cosciente con una spinta emotiva primordiale di cui i centri inferiori si prendono cura. Stabilire un’intenzione – mantenendo queste motivazioni primarie nella mente – aiuta a rafforzare questa connessione tra i centri inferiori e superiori. È meglio fare questa pratica la mattina presto, prima di controllare il telefono o la posta elettronica.

  1. Al risveglio, siediti sul letto o su una sedia in posizione rilassata. Chiudi gli occhi e ascolta le sensazioni del corpo seduto. Assicurati che la colonna vertebrale sia diritta, ma non rigida.
  2. Fai tre lunghi respiri, inspirando attraverso il naso ed espirando attraverso la bocca. Poi lascia che il respiro si stabilizzi al suo ritmo, mentre lo segui semplicemente dentro e fuori, notando l’aumento e la caduta del petto e della pancia mentre respiri.
  3. Chiediti “Qual è la mia intenzione per oggi?” – può variare da come avere un impatto migliore, come prendersi meglio cura di te stesso, come essere più compassionevole nei confronti degli altri e di te stesso…
  4. Imposta la tua intenzione per la giornata.
  5. Per tutto il giorno, controlla la tua intenzione. Nota, man mano che diventi sempre più consapevole delle tue intenzioni, come cambia la qualità delle tue comunicazioni, relazioni e stato d’animo.

2) Mangia in modo consapevole, godendoti ogni boccone

Quante volte ti è successo di mangiare senza accorgerti di quello che stavi facendo? Eppure, mangiare è una delle esperienze più piacevoli e farlo con consapevolezza può trasformare il mangiare in un’esperienza molto più ricca, soddisfacendo non solo il bisogno di nutrizione, ma anche i sensi e i bisogni più sottili. Ecco come:

  1. Respira prima di mangiare. Otto o dieci respiri profondi prima di iniziare il pasto permettono una transizione più lenta verso i tuoi pasti.
  2. Ascolta il tuo corpo. Dopo aver respirato, concentrati sulle sensazioni fisiche nella tua pancia e chiediti quanta fame hai. Cerca di non pensare a quando hai mangiato l’ultima volta o a che ora è, e ascolta veramente il tuo corpo, non i tuoi pensieri.
  3. Mangia secondo la tua fame. Ora che sei più in contatto con la tua fame, puoi scegliere con più attenzione cosa mangiare, quando mangiare e quanto mangiare.
  4. Mangia rilassato. Rallenta e continua a respirare profondamente mentre mangi. Non è facile digerire o assaporare il cibo se non si è rilassati.
  5. Se non ti piace, non mangiarlo. Prendi i primi tre bocconcini con attenzione, sperimenta il gusto, i sapori, le consistenze e quanto piacere ricevi da un certo cibo. Fai una scelta consapevole su cosa mangiare in base a ciò che ti piace veramente.

3) Attiva la mente e i muscoli

Andare in bicicletta, sollevare pesi, sudare su un tapis roulant: cosa hanno in comune questi esercizi? Per prima cosa, ognuno di essi può essere una pratica di consapevolezza. Qualunque sia l’attività fisica – ballare il Tango o nuotare – invece di allenarsi semplicemente per bruciare calorie o migliorare la condizione, puoi muoverti e respirare in modo non solo che faccia bene al tuo corpo, ma anche che ti occupi la mente e ti faccia sentire forte e capace.

  1. Siate chiari sul vostro obiettivo. Cosa volete ottenere da questa sessione di sport?
  2. Riscaldamento (5 minuti). Prova qualsiasi semplice movimento – salti o allungamenti – e concentrati sull’adattamento del ritmo del respiro al movimento. Muovendosi ritmicamente, l’attività cerebrale, la frequenza cardiaca e il sistema nervoso iniziano ad allinearsi e a stabilizzarsi.
  3. Imposta un ritmo (da 10 a 15 minuti). Continuare a coordinare il respiro e il movimento. Se hai difficoltà a farlo, concentrati semplicemente sulla respirazione per alcuni minuti.
  4. Sfida te stesso (da 10 a 15 minuti). Prova più veloce, più ripetizioni, o pesi più pesanti, a seconda di quello che stai facendo. Nota quanto ti sentirai vigile e vivo quando.
  5. Raffreddamento (5 minuti). Rallentare costantemente il ritmo fino a quando non si arriva a un punto di arresto. Nota come si sente il vostro corpo.
  6. Riposo (5 minuti). Riconosci tranquillamente le sensazioni che fluiscono dentro e intorno a te. Esercitati a dare un nome a ciò che senti e percepisci.